Lettre n° 10 · dimanche 23 août 2026 · Santé
La promenade sur le front de Mazagan, l'ancien nom d'El Jadida, est une activité de santé publique. On apprend ici ce que la marche modérée change dans le corps, avec des seuils précis fixés par l'OMS et l'ACSM.
Le seuil de l'OMS
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée chaque semaine. C'est l'équivalent d'une marche à 5 km/h. L'American College of Sports Medicine situe l'intensité modérée entre 55 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour une personne de 40 ans, la fréquence maximale se calcule par 220 moins l'âge, soit 180 battements par minute. L'effort modéré se joue alors entre 99 et 126 battements par minute.
Ce que la marche touche
La marche modérée sollicite le cœur, les poumons et les vaisseaux sans surcharger les articulations. Elle renforce le dos par le maintien de la posture, sans mouvement brusque. La régularité de la foulée régule la pression artérielle et la glycémie. Pour le dos, la marche sur terrain plat est moins traumatisante que le jogging sur sol dur. Elle est souvent conseillée en début de reprise, avant les disciplines à impact. L'ACSM la classe parmi les activités portées, à faible risque de blessure.
Une heure, environ 250 kcal
Le Compendium des activités physiques estime la dépense énergétique de la marche à 5 km/h à 3,5 MET. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 245 kcal par heure. Sur une semaine, les 150 minutes recommandées correspondent à environ 600 kcal. C'est une base stable, indépendante du terrain. La pente, le vent ou le sable modifient ce chiffre.
À retenir
- L'OMS fixe à 150 minutes par semaine le minimum d'activité modérée.
- À 40 ans, une marche modérée se situe entre 99 et 126 battements par minute.
- Une heure de marche à 5 km/h brûle environ 245 kcal pour une personne de 70 kg.
Cette lettre rapporte des repères publiés par des organismes de référence. Elle ne remplace pas un avis médical et ne tient pas compte de votre situation personnelle. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
MAZ JOURNAL — la lettre quotidienne de MAZ CLUB, Sidi Bouzid / El Jadida.