Lettre n° 14 · jeudi 27 août 2026 · Nutrition & hydratation
Sous climat chaud, la soif arrive trop tard. Les volumes d'eau et les délais indiqués par l'ACSM se résument en trois moments : avant, pendant, après.
Avant : deux verres, deux heures
L'ACSM situe la prise d'eau avant l'effort entre 400 et 600 ml, deux à trois heures avant le début. Cela correspond à deux ou trois verres d'eau. Ce volume donne au corps le temps d'assimiler sans gêne digestive. En ambiance chaude, les pertes commencent dès les premières minutes ; la sensation de soif ne reflète pas l'état réel. Démarrer avec un corps déjà hydraté change la donne. Ne pas confondre ce repère avec la quantité totale de la journée, qui dépend du poids et de la température. Sur un terrain extérieur à El Jadida, cette précaution se prépare à la maison, pas sur la ligne de départ.
Pendant : par petites gorgées
Pendant l'effort, les recommandations raisonnent en volume horaire. L'ACSM situe la fourchette entre 0,4 et 0,8 litre d'eau par heure. Une façon pratique : 150 à 250 ml toutes les quinze ou vingt minutes. Ce rythme vaut pour un match disputé sous forte chaleur, quand la transpiration augmente. Si l'effort dure plus d'une heure, une boisson légèrement salée aide à remplacer le sodium perdu, que l'eau nature ne contient pas. La température de la boisson ne change pas les quantités ; seule la régularité compte. Un verre de 250 ml représente environ huit à dix gorgées.
Après : la balance, pas la soif
Après l'effort, la quantité se mesure sur la balance. Pour chaque kilogramme perdu pendant la séance, l'ACSM recommande 1,25 à 1,5 litre d'eau, réparti sur les heures suivantes. Un repas salé complète l'apport en sodium. Sous climat atlantique, un match de padel peut approcher un litre de perte à l'heure ; cette perte se voit sur la balance avant et après. Le MAZ CLUB, à Sidi Bouzid dans la commune d'El Jadida, dispose d'une zone lounge en extérieur pour cette phase. La pesée reste l'outil le plus simple pour ajuster le volume de la boisson de récupération.
À retenir
- L'ACSM recommande 400 à 600 ml avant l'effort, deux à trois heures avant.
- Pendant l'effort, le repère est 150 à 250 ml toutes les quinze à vingt minutes.
- Après, la compensation est de 1,25 à 1,5 litre d'eau par kilogramme de poids perdu.
Cette lettre rapporte des repères publiés par des organismes de référence. Elle ne remplace pas un avis médical et ne tient pas compte de votre situation personnelle. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
MAZ JOURNAL — la lettre quotidienne de MAZ CLUB, Sidi Bouzid / El Jadida.