Lettre n° 5 · mardi 18 août 2026 · Nutrition & hydratation
La chaleur transforme chaque effort en épreuve d'équilibre. Cette lettre donne les volumes d'eau et les délais à connaître avant, pendant et après une séance en extérieur, sur la côte atlantique.
Avant l'effort : boire sans excès
L'ACSM recommande de boire environ 500 millilitres d'eau deux heures avant l'exercice. Si l'urine est foncée, le même organisme conseille un supplément une heure avant. Le repas, riche en glucides, se prend trois à quatre heures avant la séance. Riz, pâtes ou semoule : pas de quantité précise au gramme. La digestion se fait pendant que le corps se prépare. Une rencontre de padel dure 90 minutes ; la réserve est pleine au premier service.
Pendant : 400 à 800 ml par heure
La sueur monte vite sous le soleil. L'ACSM situe les besoins entre 400 et 800 millilitres par heure pour une séance continue. Plus la chaleur est forte, plus on s'approche du haut de la fourchette. La boisson devient utile dès que la séance dépasse la première heure : 30 à 60 grammes de glucides par heure. Une boisson d'effort apporte aussi du sodium, de 20 à 30 millimoles par litre. Le but est de rester sous cette limite de 2 % de perte de poids.
Après : réhydrater chaque kilo perdu
La balance après l'effort donne la mesure. Pour chaque kilogramme perdu en sueur, l'ACSM recommande de boire 1,25 à 1,5 litre d'eau. Le repas de récupération se prend dans les deux heures qui suivent, avec assez de glucides pour refaire le stock. Sous climat chaud, la réhydratation ne s'arrête pas à la douche. Elle continue jusqu'à l'équilibre, souvent plusieurs heures après le match. Au MAZ CLUB, à Sidi Bouzid, ces repères précèdent un match de padel ou une partie de football à 7.
À retenir
- Un verre de 500 ml d'eau se boit deux heures avant l'effort.
- Pendant une rencontre de padel de 90 minutes, boire de 400 à 800 ml par heure.
- Chaque kilogramme perdu sous la chaleur se remplace par 1,25 à 1,5 litre d'eau.
Cette lettre rapporte des repères publiés par des organismes de référence. Elle ne remplace pas un avis médical et ne tient pas compte de votre situation personnelle. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
MAZ JOURNAL — la lettre quotidienne de MAZ CLUB, Sidi Bouzid / El Jadida.