Lettre n° 12 · mardi 25 août 2026 · Récupération & sommeil
La récupération après un football 7v7 ne relève pas de la sensation, mais de durées. Cette lettre donne les repères de sommeil, d'étirement et d'immersion en eau froide.
Le sommeil, la base
La National Sleep Foundation recommande de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour un adulte. Ce repère est stable dans le temps. Après une séance de football 7v7, la récupération passe d'abord par ce volume de repos. Le sommeil lent profond, qui revient par cycles, occupe environ 20 % du sommeil total. Cette phase revient surtout en début de nuit, après l'endormissement.
Étirements : la mesure du maintien
L'American College of Sports Medicine situe la durée d'un étirement statique entre 15 et 30 secondes. Pour couvrir un groupe musculaire, la séquence répète le même geste deux à quatre fois, pour un total proche de 60 secondes. Une séance post-match axée sur les ischio-jambiers et les quadriceps prend de 5 à 10 minutes. Ces valeurs sont celles des guides de flexibilité; elles ne relèvent pas d'un protocole médical, mais d'un usage mesuré.
Froid : la fenêtre de dix minutes
Les protocoles d'immersion en eau froide dans les sports collectifs durent de 10 à 15 minutes. La température de l'eau se situe entre 10 et 15 °C. Une immersion plus longue ne montre pas d'avantage sur les courbatures. Ces repères sont repris dans les études d'équipes de football et de rugby. Au MAZ CLUB, à Sidi Bouzid, le moment qui suit le match peut s'organiser sur cette base.
À retenir
- Le sommeil de 7 à 9 heures par nuit est la plage de référence pour un adulte.
- Un étirement statique se tient 15 à 30 secondes, répété deux à quatre fois.
- L'immersion en eau froide se limite à 10-15 minutes, à 10-15 °C.
Cette lettre rapporte des repères publiés par des organismes de référence. Elle ne remplace pas un avis médical et ne tient pas compte de votre situation personnelle. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.
MAZ JOURNAL — la lettre quotidienne de MAZ CLUB, Sidi Bouzid / El Jadida.